חולשת שרירים בגיל 50 ו-60: למה הגוף נחלש
אם אתם בשנות ה-50 או ה-60 ומרגישים שהכוח פשוט דלף, שהקניות כבדות יותר, שקשה לקום מהכיסא בלי להיעזר בידיים ושאתם חושבים פעמיים לפני שאתם מרימים משהו כבד, זו לא סתם "הזדקנות". ברוב המקרים מדובר בחולשת שרירים שנבנתה בשקט לאורך שנים, ויש לה שם: סרקופניה. זהו אובדן הדרגתי של מסת שריר וכוח שמתחיל כבר בשנות ה-30, וההאצה המשמעותית שלו מגיעה אחרי גיל 60. אני רואה את זה כל שבוע בסטודיו בראשון לציון.
הסיבה פשוטה יותר משנדמה. שריר שלא מקבל עומס אמיתי, נעלם. ישיבה ממושכת, חיים נוחים ומעט מאוד אימון התנגדות, וכל שנה נמוגה עוד פיסת שריר בלי שתשימו לב. עד שיום אחד פעולה שעשיתם אלף פעם, לקום, להתכופף, לסחוב, פתאום מרגישה כמו מאמץ. והחלק המעודד: את זה אפשר להפוך כמעט בכל גיל.
איך יודעים שזו חולשת שרירים ולא סתם גיל?
הסימנים היומיומיים ברורים כשעוצרים להסתכל. קשה לקום מכיסא נמוך בלי להידחף עם הידיים. אחיזת היד נחלשת ופותחים צנצנת בקושי. מדרגות הפכו לאתגר והברכיים "מתלוננות". יש תחושת כבדות כללית, ולפעמים גם חשש מנפילה או חוסר יציבות. אלה לא גזרות של הגיל, אלה סימנים שהמנוע נחלש ושהגיע הזמן לבנות אותו מחדש.
הרבה מהגברים שמגיעים אליי כבר השלימו עם זה. "ככה זה בגיל שלי", הם אומרים. זו הטעות הכי יקרה שאפשר לעשות, כי כל חודש של ישיבה על הספה מעמיק את החולשה, וחולשה מעמיקה מגבירה את הפחד לזוז. זה מעגל, ואפשר לשבור אותו.
כוח: למה שריר חזק זה עדיין לא מספיק
אלו שני המאפיינים שעליהם נעבוד יחד באימונים, כוח ותנועה, והם הבסיס לגוף חזק ומתפקד. נתחיל בכוח. כוח הוא היכולת של הגוף להפעיל מאמץ על העולם, ומקור הכוח הוא השרירים שלנו. ככל שהשריר גדול וחזק יותר, כך הפוטנציאל לייצר כוח גבוה יותר. עד כאן ברור.
אבל האם מספיק להיות בעל שרירים מפותחים? לא. כוח לא שווה כלום אם אין ביכולתכם לנתב אותו בצורה יעילה ובטוחה דרך הגוף אל העצם שאתם רוצים להזיז, בין אם זו משקולת, ארגז, או אתם עצמכם. כדי לייצר כוח אמיתי צריך שהרבה מערכות יעבדו בסינרגיה: המערכת העצבית ששולחת את הפקודה, מערכת השריר שמייצרת את הכוח, הנשימה שמייצבת. שריר חזק שיושב על מערכת תנועה עלובה הוא כמו מנוע חזק בלי גיר. וכאן נכנס החלק השני.
תנועה: איך משחררים את הכוח שכבר יש לכם
תנועה היא היכולת לנתב את הכוח דרך המפרקים בצורה מדויקת, יעילה ובטוחה. אם נשווה גוף למכונית, השרירים הם המנוע שמייצר את הכוח, המפרקים הם התמסורת שמנתבת אותו, והמוח הוא המחשב ששולח את הפקודות. אפשר להחזיק מנוע חזק, אבל אם התמסורת נעולה, חורקת או לא מסונכרנת, הכוח לא מגיע לכביש.
הנקודה שמפתיעה את רוב האנשים: הרוב המכריע לא מבטאים אפילו חצי מהכוח שהשרירים שלהם באמת מסוגלים לייצר. לא בגלל שהשריר חלש, אלא בגלל שאיכות התנועה חוסמת אותם. מפרק נעול, טווח תנועה מוגבל, שריר שנמצא בתת-גיוס ולא לוקח חלק, תנוחה שלא מנצלת את המנופים של הגוף, כל אלה גוזלים כוח בשקט. אני נמנע מלנקוב באחוז מדויק כי הוא משתנה מאדם לאדם, אבל הפער אמיתי ומדיד. שיפור התנועה פותח את מלוא הפוטנציאל של הכוח שכבר קיים, ולעיתים זה לבדו משנה את התחושה של אדם תוך שבועות. את כל המשתנים האלה אני בודק כבר במפגש הראשון, באבחון תנועה מקיף, שבונה מפה מדויקת של איפה הכוח שלכם נחסם. אותו עיקרון עומד מאחורי הדרך שבה אני מטפל בכאב גב תחתון ובדלקת גידים: קודם מבינים איפה התנועה נכשלת, אחר כך מחזקים.
מה באמת מחזיר כוח ומסת שריר בגיל 50, 60 ומעלה
הדבר היחיד שמחזיר מסת שריר וכוח הוא אימון התנגדות מדורג, כלומר להעמיס על השריר עומס שהולך וגדל בהדרגה. וזה עובד בכל גיל, כולל אצל מי שכבר אובחן עם סרקופניה. מטה-אנליזה גדולה של Peterson ועמיתיו, שאיגדה עשרות מחקרים על מבוגרים, מצאה שאימון התנגדות מדורג לאורך כ-20 שבועות בממוצע הוסיף כקילוגרם של מסת שריר רזה למתאמן. זו לא הבטחה שיווקית, זה ממוצע ממאות משתתפים. מטה-אנליזה נוספת שהתמקדה דווקא במבוגרים שכבר אובחנו עם סרקופניה מצאה שאימון התנגדות שיפר אצלם כוח אחיזה, כוח פשיטת ברך ומהירות הליכה.
ואם אתם חושבים שאתם "מבוגרים מדי", תכירו מחקר קלאסי של Fiatarone שנעשה על גברים ונשים בני 90 בממוצע, מוסדיים ושבריריים. אחרי שמונה שבועות בלבד של אימון כוח בעצימות גבוהה, הכוח שלהם עלה בכ-174 אחוז, שטח השריר בירך גדל, ומהירות ההליכה השתפרה. בני 90. אז גבר בן 55 או 65 בהחלט יכול להתחזק, השאלה היחידה היא אם יתחיל.
המילה החשובה כאן היא "בהדרגה". השריר מתחזק כשנותנים לו עומס מבוקר, קצת מעבר למה שהוא רגיל אליו, והוא מסתגל. לא קופצים למשקלים כבדים ביום הראשון, אבל גם לא נשארים לנצח עם גומיות קלות שלא מאתגרות כלום. מעלים את העומס בשליטה, שלב אחרי שלב. עם התמדה לאורך זמן, גם מי שהתחיל מנקודה נמוכה יכול להגיע לרמות כוח שלא האמין בהן. מתאמן מתחיל מגיע בדרך כלל להרים בערך את משקל גופו תוך חצי שנה בערך, ולהרים כפול ממשקל הגוף, כמו אריק המתאמן שבתמונה, זה יעד ריאלי לגמרי, אבל הוא לוקח בדרך כלל שנה עד שנתיים של עבודה עקבית. אל תמדדו את עצמכם מולו ביום הראשון, אצל אריק זה לקח זמן ועבודה.
ומעבר למספרים, זה מה שמשנה חיים: לחזור להרים את הנכד בלי לחשוב פעמיים, לסחוב את הקניות במכה אחת, לקום מהרצפה בקלות. גוף חזק ומתפקד מחזיר לכם את היכולת להתנהל בעולם בביטחון. ומעבר לגוף, אימון כוח קבוע נקשר במחקרים גם לשיפור במצב הרוח, בביטחון העצמי ובתחושת המסוגלות. כוח פיזי הוא אחד הפרמטרים החשובים ביותר לפתח בחדר הכושר: מטה-אנליזה שאיגדה נתונים מכ-2 מיליון אנשים מצאה שלבעלי כוח שרירים גבוה יש סיכון תמותה נמוך משמעותית מאלה עם כוח נמוך.
אז מאיפה מתחילים, ולמה לא כל תרגיל מתאים לכם
הטעות הנפוצה היא להעתיק תרגילים גנריים מהאינטרנט. הבעיה: אצל כל אחד הכוח נחסם במקום אחר. אצל אחד זה כתף נעולה, אצל השני אגן שלא זז, אצל השלישי שריר ישבן בתת-גיוס. תרגיל שמצוין לאחד עלול להחמיר אצל אחר. לכן העבודה מתחילה תמיד באבחון תנועה, שממנו בונים תוכנית שמחזקת בדיוק את מה שצריך, בעומס הנכון. משם ממשיכים באימון אישי או זוגי בסטודיו, או בליווי ואימון מרחוק למי שלא בקרבת ראשון לציון. אם מעניין אתכם מה זה בכלל אומר להיות חזק באמת, כתבתי על זה בנפרד בעמוד מי באמת חזק.
מתי כדאי קודם להיבדק אצל רופא
חשוב לומר: לא כל חולשה היא סרקופניה. אם החולשה הופיעה בפתאומיות, אם היא ממוקדת בצד אחד או בגפה אחת, אם היא מלווה בנימול, קהות, כאב לילה חזק, ירידה במשקל בלי סיבה או שינוי בתחושה, זה יכול להעיד על בעיה נוירולוגית או אחרת שדורשת בדיקה רפואית. במקרים כאלה כדאי קודם להיבדק אצל רופא. אני מאמן ומשקם תנועה, לא רופא, ולרוב אפשר להתאמן נכון גם לצד בירור רפואי, פשוט מתאימים את העומס.
שאלות נפוצות
האם אפשר לבנות שריר ולהתחזק בגיל 60 או 70? כן. השריר מגיב לאימון כוח בכל גיל. מחקר קלאסי הראה שגברים ונשים בני 90 שהתאמנו שמונה שבועות הגדילו את הכוח בכ-174 אחוז ואת שטח השריר בירך. מעולם לא מאוחר, וככל שמתחילים מנקודה נמוכה יש יותר מה להרוויח.
מה גורם לחולשת שרירים בגיל המבוגר? הסיבה השכיחה היא סרקופניה, אובדן הדרגתי של מסת שריר וכוח שמתחיל כבר בשנות ה-30 ומאיץ אחרי גיל 60. ישיבה ממושכת, חוסר אימון התנגדות ומעט חלבון מזרזים אותו. חולשה פתאומית או בצד אחד מחייבת בדיקה רפואית.
כמה זמן לוקח לחזק שרירים חלשים? שיפור בכוח מורגש כבר תוך כמה שבועות של אימון מדורג, כי חלק מהעלייה הראשונית היא עצבית ולא רק שרירית. עלייה נראית במסת השריר לוקחת יותר, לרוב חודשיים עד חצי שנה של אימון עקבי פעמיים עד שלוש בשבוע בעומס מתאים.
אימון כוח בגיל מבוגר, זה לא מסוכן? אימון כוח מדורג ומפוקח הוא מהדברים הבטוחים והמומלצים בגיל המבוגר. הסיכון הגדול יותר הוא דווקא לא להתאמן, כי חולשה מגבירה נפילות ואובדן עצמאות. מתחילים מאבחון ובונים את העומס בהדרגה.
מה ההבדל בין כוח לתנועה? כוח הוא כמה השריר מסוגל לייצר. תנועה היא היכולת לנתב את הכוח הזה דרך המפרקים בצורה יעילה ובטוחה. רוב האנשים לא מבטאים אפילו חצי מהכוח שכבר יש להם, כי איכות התנועה חוסמת אותם. לכן עובדים על שניהם יחד.
מקורות
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. PubMed
- Fiatarone MA, et al. High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. JAMA, 1990. PubMed
- Chen N, et al. Effects of Resistance Training in Healthy Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. European Review of Aging and Physical Activity, 2021. PMC
- משרד הבריאות, ישראל. סרקופניה (דלדול שריר), הגיל השלישי. health.gov.il
- Garcia-Hermoso A, et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of ~2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018. ScienceDirect