יצא לכם לסבול מדלקת גידים שהולכת וחוזרת? אולי היא כואבת לכם ממש עכשיו ופשוט לא עוזבת. אחרי גיל 50 אני רואה את זה כל שבוע בסטודיו בראשון לציון: כתף, מרפק, גיד אכילס או ברך שכואבים, נרגעים לזמן מה עם מנוחה וכדור, ואז חוזרים בדיוק לאותו מקום.
הבעיה עם האופן שבו מטפלים היום בהרבה מדלקות הגידים היא שההסתכלות מאוד סימפטומטית. כשאיש מקצוע מאבחן אצל אדם עם כאבים דלקת גיד מסוימת (טניס אלבו, דלקת גיד בפיקה, דלקת כתף), הוא לרוב מסתכל על הסימפטום עצמו, על מיקום הכאב, במקום לחפש את המקור לבעיה, ופותר את המטופל עם מנוחה ותרופה אנטי דלקתית במרשם (ארקוקסיה, איבופרופן ועוד). ההנחיות הרפואיות היום דווקא ממליצות אחרת, אבל בשטח זה עדיין קורה יותר מדי. בדרך כלל זה באמת יוריד את הכאב ואולי אפילו יעלים אותו לזמן מה, אבל קרוב לוודאי זה לא ירפא את הבעיה.
מה זו דלקת גידים, ולמה השם עצמו מטעה
גיד הוא החבל החזק שמחבר שריר לעצם ומעביר דרכו את הכוח. השם "דלקת גידים" (טנדיניטיס) גורם לכולם לחשוב על דלקת רגילה, כמו זיהום שמתנפח ומאדים. אבל הנה נקודה שחשוב שתכירו, כי היא משנה את כל התמונה: בגיד שכואב כבר שבועות וחודשים ברוב המקרים כמעט אין דלקת קלאסית. מה שקורה שם הוא שהגיד נשחק, נחלש ולא הספיק להסתגל לעומס שהוטל עליו. יש עדיין ויכוח מדעי על תפקיד הדלקת, ונמצאו ברקמה גם תאי דלקת מסוימים, אבל הטעות המרכזית היא לחשוב שמדובר רק בדלקת.
בגלל זה הרפואה כבר עברה מזמן מהמונח "טנדיניטיס" (דלקת) למונח "טנדינופתיה", שאומר בעיה בגיד בלי להתחייב שמדובר בדלקת. וזו בדיוק הסיבה שכדור נגד דלקת לבדו כמעט אף פעם לא פותר את הבעיה: הוא נלחם בדלקת שברוב המקרים כבר בכלל לא שם. הכאב הוא סימפטום. הגיד שנחלש ולא סוחב את העומס הוא הסיבה.
למה דלקת הגידים חוזרת שוב ושוב?
דלקת שמופיעה בלי פגיעה פתאומית (בלי טראומה) נגרמת כמעט תמיד משימוש יתר. כלומר הגיד חווה עומס שהוא לא מסוגל להתאושש ממנו. תחשבו על זה כמו על משוואה: עומס מול התאוששות. כל עוד ההתאוששות עומדת בקצב של העומס, הכל בסדר. ברגע שהעומס גובר על ההתאוששות לאורך זמן, הגיד מתחיל להישחק. וזה קורה משתי סיבות עיקריות:
- ניהול עומס לא חכם, כלומר יותר מדי, מהר מדי, בלי בסיס.
- לקות בתנועה או ביציבה שגורמת לעומס להתחלק לא נכון ולהתרכז דווקא על אותו גיד.
אצל אוכלוסייה לא מתאמנת לרוב שתי הבעיות מתקיימות יחד. מבחינת עומס, הגוף פשוט חלש ולא מאומן, ולכן הוא לא סוחב אפילו את העומס היומיומי בצורה יעילה. זה יכול לנבוע מפעולות פשוטות כמו עמידה ממושכת או ישיבה ממושכת. מבחינת התנועה, חוסר שימוש לאורך שנים מפתח לקויות תנועה ויציבה שגורמות לעומס היומיומי להשפיע חזק יותר על אזורים מסוימים. זה הדבר שאני מגיע אליו כמעט בכל אבחון של מתאמן חדש, ורמת הניוון אצל מי שלא זז שנים יכולה להיות מפתיעה.
גם אצל מי שכן מתאמן זה קורה. הכי נפוץ זה ניהול עומס לא חכם בתוכנית האימון, וגם, וזה טריקי, תוכנית שכתובה לאורך זמן בצורה לא מאוזנת ויוצרת אי איזון בין שרירים נגדיים, מה שמעמיס על גיד מסוים. אז אם לא פותרים את אחת משתי הבעיות האלה, הדלקת תחזור זמן קצר אחרי שהמנוחה או התרופות נגמרות.
איפה זה תופס הכי הרבה אחרי גיל 50
אצל הגברים שמגיעים אליי, ארבעה אזורים חוזרים כמעט תמיד:
- כתף (חפת המסובבים): הגיד השכיח ביותר לכאב אחרי גיל 50. כואב בהרמת יד, בלבישת חולצה, ובלילה כששוכבים על הצד.
- מרפק (טניס אלבו): כאב בצד החיצוני של המרפק שמתעורר באחיזה, בלחיצת יד או בהרמת כוס. לרוב אין לזה שום קשר לטניס.
- גיד אכילס: כאב ונוקשות בגב הקרסול, הכי גרוע בצעדים הראשונים בבוקר. פעמים רבות מחובר גם למכניקה של כף הרגל.
- גיד הפיקה בברך: כאב מתחת לפיקה שמופיע בירידה במדרגות, בכריעה ובקימה מכיסא.
- גידים בכף היד ובשורש כף היד: כאב באגודל או בשורש כף היד באחיזה, בסחיטה או בהרמה. נפוץ אצל מי שעובד הרבה עם הידיים, בעבודה או בבית.
המשותף לכולם: הם אזורים שסופגים עומס יומיומי, וכשהשריר סביבם חלש והתנועה לקויה, הגיד הוא זה שמשלם את המחיר.
תסמינים: איך יודעים שזו דלקת גידים
דלקת גיד מרגישה בדרך כלל ככאב מקומי וממוקד ממש על הגיד או בנקודת החיבור שלו לעצם. הסימנים האופייניים: הכאב מתגבר בזמן הפעילות שמעמיסה על הגיד ולמחרת בבוקר, יש נוקשות אחרי מנוחה שמשתחררת עם החימום, ולפעמים רגישות ללחיצה על האזור. הכאב מתנהג לפי עומס. ככל שתטעינו יותר, הוא יגיב חזק יותר, וזה בדיוק החוט שמוביל אל הפתרון.
למה מנוחה, קורטיזון ותרופות לא מספיקות
כאן אני חייב להיות בוטה. מנוחה, כדור נגד דלקת וזריקת קורטיזון יכולים להוריד לכם את הכאב לזמן מה. אבל הם לא נוגעים בסיבה, בגיד שנחלש. ברגע שהמנוחה נגמרת, אותו עומס פוגש את אותו גיד חלש, והכאב חוזר.
וזו לא רק דעה שלי. סקירה שיטתית גדולה שפורסמה בכתב העת Lancet ריכזה ניסויים מבוקרים על זריקות קורטיזון, בעיקר בטניס אלבו, ומצאה תוצאה מטרידה: בטווח הקצר הזריקה באמת מורידה כאב בצורה משמעותית, אבל בטווח הבינוני והארוך התוצאות היו גרועות יותר, עם שיעור הישנות גבוה יותר, בהשוואה למי שלא קיבל זריקה בכלל. במילים אחרות, שיכוך מהיר היום עלול לעלות לכם בהחלמה איטית יותר בהמשך.
מה באמת עובד: עומס מדורג וחכם על הגיד
אם הסיבה היא גיד שנחלש, הפתרון הוא לחזק אותו בחזרה, אבל בצורה חכמה. גיד, בדיוק כמו שריר, מתחזק כשנותנים לו עומס מבוקר, קצת מעבר למה שהוא רגיל אליו, ואז נותנים לו להסתגל ולהעלות עומס בהדרגה. זה נקרא עומס מדורג.
וזו לא רק שיטה שלי. ההנחיות הרפואיות המקובלות היום קובעות שהטיפול הנכון בגיד כרוני הוא מנוחה יחסית ולא מנוחה מוחלטת: עומס מבוקר על הגיד הוא קריטי להחלמה, כי הגיד מתרפא דווקא דרך העומס הנכון ולא דרך ההשבתה שלו. יש עדות טובה לגישה הזו במגוון גידים, מהאכילס והפיקה ועד הכתף.
בפועל, העבודה בנויה בשלבים. בשלב חריף וכואב, החזקות איזומטריות (כיווץ השריר בלי תנועה, בלי משקל או עם משקל קל) יכולות להוריד כאב ולהתחיל לטעון את הגיד בעדינות. משם עוברים לעבודה שנקראת עומס כבד ואיטי (Heavy Slow Resistance): חזרות איטיות ומבוקרות עם משקל חופשי שהולך וגדל, גישה שהראתה במחקרים תוצאות טובות בטיפול בגיד הפיקה ומיושמת גם באכילס. העיקרון קבוע לאורך כל הדרך: מעמיסים על הגיד כמה שהוא סוחב, מרגישים כאב מבוקר ולא חד, ועולים בהדרגה.
אבל, וזה קריטי, לא כל תרגיל מתאים לכל אחד. אצל אחד הכתף כואבת כי השכמה לא מייצבת. אצל השני האכילס סובל כי כף רגל שטוחה מעבירה את העומס לא נכון. תרגיל שמצוין לאחד עלול להחמיר אצל השני. לכן העבודה שלי מתחילה תמיד באבחון תנועה שממפה בדיוק איפה הגיד נחלש, אילו מפרקים נעולים ואיך העומס מתחלק. רק ממנו בונים אימון כוח מדורג וחכם שמחזק בדיוק את מה שצריך, בעומס הנכון, בלי לפגוע. זו אותה תזה בדיוק שאני מסביר במאמר על כאב גב תחתון: הכאב הוא סימן לחולשה, לא לשבר.
כמה זמן לוקח להחלים מדלקת גידים?
תלוי בחומרה ובכמה זמן הבעיה כבר איתכם. דלקת גיד טרייה יכולה לחלוף תוך שבועות ספורים. גיד שכואב כבר חודשים לוקח בדרך כלל שלושה עד שישה חודשים של עומס מדורג ונכון כדי להתחזק באמת, ויש מקרים עקשנים יותר שלוקחים אף מעבר לזה. גידים מסתגלים לאט, זה הטבע שלהם, ואין קיצור דרך אמיתי מלבד אחד: לטפל בסיבה מההתחלה במקום לרדוף אחרי הכאב שוב ושוב.
מתי ללכת קודם לרופא
לפני הכל, יש מצבים שדורשים בדיקה רפואית ולא אימון. אם שמעתם או הרגשתם "פצפוץ" חד ואיבדתם כוח פתאום (חשד לקרע בגיד), אם יש נפיחות חמה ואדומה עם חום (חשד לזיהום), אם הכאב מונע כל תנועה, או אם הוא מלווה בחוסר תחושה שמקרין לאורך היד או הרגל, לכו קודם להיבדק. אימון נכון בא אחרי שווידאנו שאין דגל אדום, ותמיד חשוב לאבחן אצל גורם רפואי שאכן מדובר בדלקת גידים.
לסיום, דעו לכם שדלקות גידים הן דבר פתיר, בדיוק כמו כל בעיה, ברגע שניגשים ופותרים אותה מהמקור. זה לא קסם וזה לא נגמר בשבוע, אבל ראיתי את זה קורה שוב ושוב. חבל להמשיך לסבול ולרדוף אחרי הכאב, כשאפשר פשוט לחזק את הגיד ולסגור את הסיפור.
מקורות
- Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials. The Lancet, 2010. PubMed
- Kane SF, Olewinski LH, Tamminga KS. Management of Chronic Tendon Injuries. American Family Physician, 2019. AAFP
- Scott A, Backman LJ, Speed C. Tendinopathy: Update on Pathophysiology. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015. PubMed
- Littlewood C, Malliaras P, Chance-Larsen K. Therapeutic exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review of contextual factors and prescription parameters. International Journal of Rehabilitation Research, 2015. PubMed
- Mixed comparison of eccentric, isometric, and heavy slow resistance training for patellar tendinopathy: a systematic review and network meta-analysis. Heliyon, 2024. PMC