אתם לוחצים יד למישהו וחוטפים דקירה חדה בצד החיצוני של המרפק. מרימים כוס קפה מלאה והיד כאילו נחלשת לרגע. מסובבים מפתח, סוחטים מגבת, מגביהים סיר, ובכל אחת מהפעולות הקטנות האלה נדלקת אותה נקודה על עצם המרפק. זה הסיפור שגברים מביאים אליי לסטודיו בראשון לציון תחת השם "טניס אלבו", והדבר הראשון שאני אומר להם הוא שהשם הזה מטעה כמעט בכל מילה שלו.
טניס אלבו, או בשמו המקצועי לטרל אפיקונדילאלגיה, הוא כאב וגירוי בגיד שמחבר את שרירי היד האמה (שמיישרים את שורש כף היד והאצבעות) אל הבליטה בצד החיצוני של המרפק. הרוב המוחלט של האנשים שסובלים ממנו מעולם לא אחזו במחבט טניס. הוא נובע מעומס חוזר על האחיזה, ולכן פוגע דווקא באנשים שעובדים עם הידיים, מקלידים, נושאים משאות או פשוט חזרו לפעילות אחרי שנים בלי לבנות את הבסיס. אחרי גיל 50 אני רואה אותו הרבה, כי הגיד מאבד גמישות ועמידות בדיוק כשמבקשים ממנו יותר.
למדתי את הנושא הזה גם דרך הידיים שלי, לא רק מהספר. עברתי בעצמי בעיות אורתופדיות מגיל צעיר, ובמהלך יותר מ-6,000 שעות עבודה בסטודיו, כספורטתרפיסט מאוניברסיטת תל אביב ומאבחן תנועה מוסמך FMS רמה 1 ו-2, ליוויתי עשרות גברים עם בדיוק הכאב הזה. הדפוס חוזר על עצמו: הם מגיעים אחרי חודשים של מנוחה, משחות וחגורת מרפק, מתוסכלים שהכאב לא זז, ומופתעים לגלות שדווקא עומס נכון, ולא הימנעות, הוא מה שמחזיר להם את היד.
מה זה טניס אלבו באמת, ולמה זו לא "דלקת"
הנה ההפתעה הראשונה שחשוב שתכירו: ברוב המקרים הכרוניים, מה שקורה בגיד אינו דלקת. בדיקות של רקמת הגיד במצב הזה מראות תהליך של בלאי ופירוק בסיבים, לא של תאי דלקת קלאסיים. לכן המונח המדויק יותר הוא טנדינופתיה או טנדינוזיס, ולא "טנדיניטיס". זה לא משחק מילים אקדמי, זה משנה את כל הגישה לטיפול. אם הבעיה היא לא דלקת אלא גיד שנחלש ואיבד את איכות הרקמה שלו, אז נוגדי דלקת וקרח יכולים אולי להרגיע לרגע, אבל הם לא נוגעים בשורש. מה שבונה גיד בחזרה הוא עומס מדורג, לא השתקה.
המרפק עצמו הוא בסך הכל המקום שבו הכאב מתיישב. המקור האמיתי הוא לרוב עומס יתר על מנגנון האחיזה: שרירי אמה שעובדים קשה מדי, לעיתים קרובות בגלל שכף היד, הכתף או אפילו היציבה לא נותנות להם גיבוי. בהמשך נראה למה זה כמעט אף פעם לא רק המרפק.
התסמינים: איך יודעים שזה טניס אלבו
טניס אלבו מזוהה בעיקר לפי מתי הוא כואב, לא רק איפה. אלה הסימנים שאני מחפש כשגבר מגיע עם חשד לטניס אלבו:
- כאב ממוקד בצד החיצוני של המרפק, לפעמים עם נקודה רגישה מאוד למגע ישר על הבליטה של העצם.
- הכאב מתעורר בפעולות אחיזה: לחיצת יד, סחיטת מטלית, הרמת כוס או מחבת, סיבוב מפתח או ידית.
- חולשה בתחושה של היד בזמן אחיזה, לא בגלל שהשריר נעלם אלא כי הכאב מעכב את הכוח.
- נוקשות וכאב אחרי מנוחה, למשל בבוקר או אחרי שהיד לא זזה זמן מה, שמשתחררים מעט עם תנועה.
המבחן הביתי הפשוט: יישרו את המרפק, כופפו את שורש כף היד כלפי מטה, ואז נסו להרים את גב כף היד כלפי מעלה כנגד התנגדות קלה של היד השנייה. אם זה מדליק את הכאב בצד החיצוני של המרפק, זה מאוד אופייני לטניס אלבו. זו לא אבחנה סופית, אבל זה נותן כיוון טוב לפני שבונים תוכנית.
הטעות הנפוצה: מנוחה, קורטיזון וחגורה
הדרך המקובלת להתמודד עם טניס אלבו היא לנוח, למרוח, לחבוש חגורת מרפק ואם זה לא עוזר, לקבל זריקת קורטיזון. הבעיה היא שהמסלול הזה מטפל בכאב ולא בגיד, וזה בדיוק מה שהמחקר הראה שנכשל לאורך זמן.
מחקר מבוקר ומוכר שפורסם בכתב העת JAMA ב-2013, שעקב אחרי מטופלים עם טניס אלבו, מצא ממצא שהפתיע רבים: מי שקיבל זריקת קורטיזון הרגיש הקלה מהירה בהתחלה, אבל כעבור שנה היו לו תוצאות גרועות יותר ושיעור הישנות גבוה בהרבה בהשוואה למי שלא קיבל זריקה כלל. במילים אחרות, ההקלה המהירה עלתה במחיר של החלמה גרועה יותר בהמשך.
עוד קודם, מחקר קלאסי שפורסם ב-British Medical Journal ב-2006 השווה שלוש דרכים: זריקת קורטיזון, טיפול בתנועה ותרגול, ופשוט "לחכות ולראות". בטווח הקצר הזריקה נראתה הכי טובה, אבל אחרי שנה היא הייתה הגרועה מכולן, עם הכי הרבה הישנויות, בזמן שקבוצת התרגול הגיעה לתוצאות הטובות ביותר. המסקנה חזרה על עצמה במחקרים נוספים: השתקת הכאב היום עלולה לעכב את ההחלמה של הגיד.
מה באמת עובד: עומס מדורג על הגיד
אם הגיד נחלש ואיבד איכות רקמה, ההיגיון אומר שצריך לבנות אותו מחדש, בדיוק כמו שבונים שריר. וזה בדיוק מה שהראיות מראות. סקירה שיטתית של Cullinane ועמיתיו משנת 2014, שריכזה מחקרים על תרגול לטניס אלבו, מצאה שעבודת התנגדות ובמיוחד עבודה אקסצנטרית (הורדה איטית ומבוקרת של המשקל) משפרת כאב ותפקוד ומחזקת את הגיד. הגיד מתרפא דרך העומס הנכון, לא דרך ההימנעות ממנו.
בפועל אני עובד בשלבים. בשלב כואב וחריף מתחילים בהחזקות איזומטריות, כלומר כיווץ שרירי האמה בלי תנועה, שיכולות להוריד כאב ולהתחיל לטעון את הגיד בעדינות. משם עוברים לעבודה איטית ומבוקרת של יישור וכיפוף שורש כף היד עם משקל קל שהולך וגדל, וכן לחיזוק האחיזה עצמה. העיקרון קבוע לכל אורך הדרך: מעמיסים על הגיד כמה שהוא סוחב, מרגישים כאב מבוקר וקהה ולא דקירה חדה, ועולים בהדרגה שבוע אחרי שבוע. ככה נותנים לגיד סיבה ותנאים להיבנות בחזרה חזק יותר.
זה כמעט אף פעם לא רק המרפק
כאן נמצאת הנקודה שהכי מבדילה בין טיפול שמחזיק לטיפול שחוזר. שרירי האמה שמושכים על המרפק לא עובדים לבד. הם חלק משרשרת שמתחילה באחיזה של כף היד ועולה דרך המרפק והזרוע אל השכמה, הכתף והגב העליון. כשהכתף לא נותנת בסיס יציב, או כשהאחיזה עובדת בזווית לא יעילה, שרירי האמה נאלצים לעבוד קשה יותר על כל פעולה, והגיד במרפק משלם את המחיר.
לכן אצל חלק מהמתאמנים מה שבאמת מרפא את המרפק הוא דווקא חיזוק של הכתף והגב העליון, שמוריד את העומס מהאמה. זו אותה תזה שאני מסביר במאמר על כאב כתף בגיל 50+: המקום שכואב הוא לרוב סוף השרשרת, לא ההתחלה שלה. אם מטפלים רק בנקודה הכואבת ומתעלמים מהשרשרת שמעליה, הכאב נוטה לחזור ברגע שחוזרים לפעילות.
למה תוכנית מותאמת, ולא תרגילים גנריים מהאינטרנט
אם תיקחו סרטון "חמישה תרגילים לטניס אלבו" ותתחילו לבצע אותם, יש סיכוי טוב שחלק יעזרו וחלק דווקא יחמירו. למה? כי אצל אחד המרפק סובל בגלל אחיזה חלשה, ואצל השני בגלל כתף שלא מייצבת, ואצל השלישי בגלל שהעומס פשוט גבוה מדי לגיד ברגע הזה. אותו תרגיל בדיוק יכול לחזק אחד ולהדליק את הכאב אצל השני.
לכן העבודה שלי מתחילה תמיד באבחון תנועה שממפה איפה האחיזה, המרפק והכתף עובדים, איפה יש חולשה ואיפה יש נוקשות, ואיך העומס מתחלק על הגיד. רק מהמפה הזו בונים אימון כוח מדורג ומדויק שמעמיס על מה שצריך, בעומס הנכון, בלי לפגוע. זו אותה גישה שאני מיישם בכל טיפול בדלקת גידים: לא להשתיק את הסימפטום, אלא לחזק את הגיד ואת השרשרת שסביבו עד שהם עומדים בעומסים של החיים.
מתי ללכת קודם לרופא
לפני הכל, יש מצבים שדורשים בדיקה רפואית ולא אימון. אם שמעתם או הרגשתם "פצפוץ" חד עם אובדן כוח פתאומי (חשד לקרע), אם יש נפיחות חמה ואדומה עם חום (חשד לזיהום), אם הכאב מלווה בנימול, עקצוץ או חוסר תחושה שמקרין לאורך היד או האצבעות (חשד למעורבות עצב), או אם הכאב חזק במנוחה ובלילה ולא משתנה עם תנועה, לכו קודם להיבדק. טניס אלבו קלאסי כואב בעומס ובאחיזה ומשתפר במנוחה קצרה; תמונה אחרת מזו מצריכה אבחון רפואי לפני שנוגעים בעומס. אני כמאמן תמיד אשלח אתכם להיבדק אם עולה חשד כזה.
לסיום, טניס אלבו הוא אמיתי ומעצבן, אבל הוא כמעט אף פעם לא גזירת גורל וגם לא מצב שצריך "לחכות שיעבור לבד". הוא גיד שנחלש תחת עומס שהיה גדול מהיכולת שלו באותו רגע, ובדיוק לכן אפשר לבנות אותו בחזרה. תנו לו עומס נכון, מדורג ומותאם, טפלו גם באחיזה ובכתף שמעליו, והמרפק יחזור לתפקד. השאלה היחידה היא לא אם היד מסוגלת להשתקם, אלא באיזו דרך תבחרו לעשות את זה.
מקורות
- Coombes BK, Bisset L, Brooks P, et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA, 2013;309(5):461-469. PubMed
- Bisset L, Beller E, Jull G, et al. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial. British Medical Journal, 2006;333(7575):939. PubMed
- Cullinane FL, Boocock MG, Trevelyan FC. Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review. Clinical Rehabilitation, 2014;28(1):3-19. PubMed
- Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis. Lancet, 2010;376(9754):1751-1767. PubMed